パンダ2

仕事中なのに眠い。昨日結構眠ったはずなのに、なんでだろう。忙しすぎるのよりかはまだマシだけど、仕事が終わった後にちょっと罪悪感がある。仕事中に眠くならない方法って何かないのかな。

仕事中に眠いことってありますよね。でも、そんな状態では仕事が捗る訳ありません。うつらうつらしている姿を上司に見られたら叱られるかもしれませんし。

この記事では、まずは仕事中の眠い理由と、おすすめの対処法、さらにはNGな対処法も紹介しています。この記事を読み終われば、仕事中に眠いということが解消するかもしれませんよ。

仕事中に眠いという人たちの声

仕事中に眠いという人はあなただけではありません。そんな彼らの声をTwitterから拾ってみました。

このように、仕事中に眠いと感じている人たちは多数います。ここからは、仕事中に眠い理由と対処法について見ていきましょう。

仕事中に眠いのはなぜ？考えられる6つの理由

仕事中に眠い理由として、次の6つが考えられます。あなたは当てはまっていそうですか？

  • 単純に睡眠不足
  • ランチで血糖値が乱高下している
  • 室内の二酸化炭素濃度が高い
  • 室内の温度が適切でない
  • 病気である

①単純に睡眠不足

仕事中に眠い理由として、単純に睡眠不足ということがまずは考えられます。

OECD（経済協力開発機構）の2018年調査結果によると、日本人の平均睡眠時間は6時間27分でした。これは、世界で最も短い睡眠時間です。

また、アメリカの研究結果によれば、最も死亡リスクが低い睡眠時間は7時間とされており、日本人の平均はそれより30分以上短いという結果も。

このように日本人は、健康を害するほどの睡眠時間の短さです。これが日中の大部分を占める仕事時間に影響しないわけがありません。

あなたは7時間の睡眠をとれていますか？

②ランチで血糖値が乱高下している

ランチで糖質を大量にとった場合、血糖値が跳ね上がります。血糖値を正常な値に下げようと、膵臓から大量のインスリンが分泌されます。すると、インスリンが効きすぎて血糖値が急低下。

血糖値の低下はブドウ糖が不足することを意味します。ブドウ糖とは脳のエネルギー源。結果、脳が正常に働かなくなる、つまり眠くなってしまうのです。

また、そもそも動物は、人間を含め、空腹では目が覚め、満腹になると眠くなるようにできています。なぜなら、空腹のときは獲物を捕まえるために覚醒していなければならないからです。その反動で、満腹になると眠くなるのです。

このように、ランチで糖質を摂りすぎて血糖値が乱高下する、さらに動物の本能的な特徴もあり、ランチ後は眠くなりやすいのです。

③室内の二酸化炭素濃度が高い

アメリカのローレンスバークレー国立研究所とニューユーク州立大学の研究によると、室内の二酸化炭素濃度が2500ppmを超えると、眠気や集中力の欠如などのが起きる可能性があるそうです。

日本の法律でも、二酸化炭素濃度は1000pp以下にするよう空気浄化しなければならないとも定められています。

あなたが仕事中に眠いのは、もしかしたらオフィス内の二酸化炭素が多いからかもしれませんね。

④室内の温度が適切でない

ヘルシンキ工科大学とローレンス・バークレー国立研究所の共同研究結果によると、オフィスでの生産性を高める最適な室温は22度とのこと。室温が22度から離れるにつれ、仕事での集中力が減退してミスが増えるそうです。

このことは、集中力を欠いた現象のひとつが「眠い」ということ。22度という適温から離れた室温も、あなたが仕事中に眠い理由かもしれませんね。

⑤病気である

病気により、仕事中に眠いという状況に陥ってしまっているのかもしれません。考えられる病気は2つ。ナルコレプシーと睡眠時無呼吸症候群です。

ナルコレプシー

ナルコレプシーは、いわゆる「居眠り病」です。昼間に強い眠気が繰り返し起こるというもので、退屈な仕事をしているときだけでなく、会話中、食事中に突然眠ってしまうこともあります。

また、持っている物を落とす、突然倒れる、腰が抜ける、頷くように頭が動くという症状もあるそうです。

単に仕事中に眠いだけでなく、上記のような症状がみられる場合には、ナルコレプシーを疑ってみたほうが良いかもしれません。神経内科、精神科、精神神経科などを受診しましょう。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは、眠っている間に呼吸が止まる病気です。10秒以上の無呼吸状態が1時間あたり5回以上あれば、睡眠時無呼吸症候群となります。

睡眠が浅いため、寝不足の状態になります。長時間眠っているはずなのに眠い・疲れが取れないということになってしまうのです。この結果、仕事中に眠いという状態になります。

なお、睡眠時無呼吸症候群はメタボの人が多くかかる病気です。疑わしい場合は医師に相談しましょう。

仕事中に眠い！そんなときの5つの対処法

ここまで、仕事中に眠い理由を5つ紹介しました。あなたに当てはまりそうなものはありましたか？

ここからは、仕事中に眠いということへの対処法を紹介します。次の10個です。

  • ストレスを解消する
  • 昼食のメニューを工夫する
  • 仮眠をとる
  • 部屋の換気をする
  • ストレッチをする
  • カフェインを摂取する
  • 冷感スプレーを使う
  • 目薬をさす
  • レモンの香りをかぐ
  • 朝食をとる

①ストレスを解消する

ストレスが溜まると、脳からコルチコトロピンという睡眠抑制作用のあるホルモンが分泌されます。これにより、寝付きが悪くなったり夜中に目が覚めたりといった状態が頻発し、睡眠不足に陥ってしまいます。

仕事中に眠いという状況になる大きな理由のひとつが睡眠不足であるというのは前述のとおり。睡眠不足に陥らないためにも、ストレスは溜めずに解消するよう心がけましょう。

ストレス解消法の例をいくつか記します。いま、あなたに有効なストレス解消法がないのであれば参考にしてみてくださいね。

  • 軽く汗をかくエクササイズをする（ウォーキング、ヨガなど）
  • マッサージをしてもらう
  • サウナに行く
  • 映画で号泣する
  • 1人でカラオケに行く
  • 食事は腹7分目にする
  • 理美容院で髪を切る
  • 瞑想する

なお、「深酒」「過度な運動」「長時間の入浴」はストレスの原因になる可能性が高いです。気をつけましょう。

②昼食のメニューを工夫する

ランチで糖質を摂りすぎることで血糖値が乱高下した結果、仕事中に眠いということになると前述しました。よって、ランチでは糖質を抑えることを意識しましょう。

糖質といえば炭水化物。おにぎり、パン、麺類といった炭水化物のカタマリを大量に食べると眠くなります。ご飯1杯、うどん1玉、ざる蕎麦1枚、食パン2枚は、いずれも角砂糖13個分ほどの糖質があります。パスタ、ラーメン、丼ものなんて怖くなってしまいます。

となると「じゃあ何を食べれば良いんだ」ってなりますよね。安心してください。炭水化物の食べ合わせを工夫すれば大丈夫です。

お米やパン、麺類などの炭水化物は、タンパク質・脂肪・食物繊維などと一緒に摂ることで糖質吸収を抑えることができるんです。牛丼一杯ではなく野菜や汁物が付いたランチメニューにする、ざる蕎麦ではなく鴨南蛮にする、などですね。

糖質を摂りすぎて血糖値を乱高下させないために、ランチで炭水化物はタンパク質・脂肪・食物繊維を一緒に摂りましょう。

なお、サントリーの黒烏龍茶や伊右衛門プラス、コカコーラのからだすこやか茶Wなど、糖質の吸収を抑える飲料もあります。これらもおすすめですよ。

③仮眠をとる

食後に仮眠を取ることも、仕事中に眠いという状況の解消法です。食後に仮眠をとることで、午前中の仕事で疲弊した脳がリフレッシュするからです。こうすることで、午後の集中力を高めることができます。

なお、食後の仮眠時間は15分～20分程度に留めましょう。眠り始めてから20分以上経過すると、より深い睡眠に移行してしまうからです。目覚めるが億劫になってしまいます。

筆者も、ランチタイムに仮眠をとっています。ランチタイムは、食事を20分で済ませ、15分間の仮眠をとり、歯磨きやメイク直しに15分、その他10分という感じ。おかげで午後、仕事中に眠いということもなく、集中して仕事できていますよ。

④部屋の換気をする

部屋の二酸化炭素濃度が高くなると、仕事中に眠くなるのは前述のとおり。そうならないよう、部屋の換気を心がけましょう。

日本建築学会の論文によると、適切な部屋の換気は1時間に1回とのこと。早稲田大学理工学部の田辺新一教授によると、人が多いオフィスの場合は30分に1回の換気が必要とのことでした。

オフィスの状況にもよりますが、少なくとも1時間に1回は換気をするようにしてみましょう。仕事中に眠いという状況が緩和されますよ。

⑤ストレッチをする

人は、自律神経によって体内の環境を整えています。呼吸をする、汗をかく、胃を動かすなどといったものは自律神経により行われているのです。

自律神経は、交感神経と副交感神経と分けられます。活動的になっているときは交感神経が、眠っているときやリラックスしているときなど非活動的な場面では副交感神経が優位になっています。

つまり、仕事中に眠い場合は副交感神経が優位になっているため、交感神経を優位にするために体を動かすことで目が覚めるという効果が期待できます。

体を動かすといっても仕事中ですから、激しい運動はできません。そこでおすすめなのが軽いストレッチ。

なかでも、背伸び、腰ひねり（椅子に座った状態で横に体を90度よじる）、もも裏伸ばし（椅子に座った状態で脚を伸ばしてもも裏に体重をかける）の3つはおすすめ。

眠いと感じてからするのではなく、1時間に1度ぐらいのペースですると、定期的に交感神経を優位にできるので効果的です。

⑥カフェインを摂取する

眠気対策にカフェインを摂取するというのは常識ですよね。

カフェインを含む飲料はいろいろあります。代表的なものの100mlあたりのカフェイン含有量を比較してみましょう。

コーヒー 60mg
紅茶 30mg
抹茶 60mg
煎茶 20mg
烏龍茶 20mg

なお、職場で飲む機会は早々ないでしょうけれど、玉露であれば100mlあたり160mgものカフェインを含んでいます。機会があれば。

これらの他に、「眠眠打破」「メガシャキ」「レッドブル」「モンスターエナジー」などのドリンク類も有用です。

なお、カフェインを摂りすぎると胃痛、貧血、自律神経の乱れといった副作用といえる症状が出る可能性がありますので気をつけましょう。

⑦冷感スプレーを使う

仕事中に眠いという状況は、冷感スプレーを使うことで解消できることがあります。首筋にシュッと一吹き。これでスッキリ目覚められるかもしれません。

ちなみに、筆者の職場の男性社員は、頭に冷感スプレーをかけていました。効き目がすごいらしいです。「アイスノン　頭を冷やすスプレー」や「ギャッツビー　ヘッドフリーザー」などが有名ですよね。女性は難しいかもしれませんが。

なお、こういった冷感スプレーには香りが強めのものもあります。周囲に迷惑がかからないよう、使うのであれば無香料がおすすめです。

⑧目薬をさす

メントール入りの目薬をさすことで、仕事中に眠いという状況を解消できるかもしれません。「サンテ　FXネオ」「ロート　アルガード」「ライオン　スマイル40」など、いろいろあります。

コンタクトレンズを使用している場合、使用不可の目薬もあるので気をつけて。

ところで、目薬のさし方ですが、1滴垂らしたら、、目の隅々に行き渡るのを感じながらじっと目を閉じていましょう。パチパチとまばたきをすることは、目薬が流れ出てしまうので逆効果です。

⑨レモンの香りをかぐ

レモンの香りをかぐことで、仕事中の眠い状況を解消できることもあります。

レモンの香りには、交感神経を刺激する効果があります。交感神経が刺激されるということは、眠気やリラックスな状態で優位な副交感神経が弱まるということなのです。

とはいえ、職場でレモンをかじることはなかなかできませんよね。そこでおすすめしたいのが、レモンのアロマオイルをティッシュに垂らして香りを楽しむというもの。これなら誰にも迷惑がかかりません。

なお、レモン以外にも、眠気を解消する香りはいくつもあります。代表的なものは、「グレープフルーツ」「オレンジ」「ペパーミント」「ユーカリ」などです。好きな香りでリフレッシュしてみてはいかがですか？

⑩朝食をとる

仕事中に眠いと感じてからするのではなく、日々心がけたいのが朝食をとるとういこと。朝食をとらないと、久々の食事となる昼食によって血糖値が急上昇してしまい、その後の眠気に繋がってしまうからです。

また、トロント大学のジェンキンス博士の研究結果によると、朝食に食物繊維を摂取すると、次の食事である昼食時の血糖値上昇を抑える効果があるそうです（セカンドミール効果）。

毎日、朝食で食物繊維をしっかりと摂ることで、昼食後に眠くなることを防止することが期待できます。

これはNG！やってはいけない仕事中の眠気覚まし法

仕事中に眠いという状態を解消する方法をこれまで紹介しました。ところで、NGな仕事中の眠気覚まし法もあります。念のため、いくつか紹介しますね。

①ガムを噛む

仕事中にガムを噛むのがNGな職場は多いです。そのような場合、眠いからといって許されたりはしませんよね。

また、仕事で誰かと会話をする（当然、電話も含みます）ようなことがあるのならば、たとえ会社からガム禁止など決められていなくても噛むべきではありません。あらためて言うまでもないことですよね。

②私語・雑談をする

仕事中に眠いからといって、周囲の人たちと雑談をするのはNGです。あなた一人だけでなく、話しかけられた周囲の人たちまで仕事の手が止まってしまうからです。

周囲を巻き込んでの業務怠慢になりますから、会社からは非常にマイナスな社員に見られてしまいますよ。

③タイガーバームをまぶたに塗る

仕事中にタイガーバームをまぶたに塗って眠い状態から抜け出そうというのはNGです。たしかにタイガーバームの強烈な感覚に目が覚めることでしょう。メンソレータムよりも格段に威力が高いです。

ですが、まぶたのようにデリケートな部分に塗ると、ただれてしまう可能性があります。やめておきましょう。

④自分の手をボールペンで刺す

自分の手をボールペンで刺すのは、いくら仕事中に眠いからといってもNGです。血が垂れたり飛び散ってしまったら気持ち悪いからです。

痛みで眠さを解消したいのであれば、手の甲をつねるぐらいにしておきましょう。効果はほとんど期待できないでしょうけど。

まとめ｜仕事中の眠気は適切な対処法で乗り切ろう

いかがでしたか？　仕事中に眠いという状態を解消する方法を紹介してきました。使えそうなものを取り入れていただき、眠気を振り払ってくださいね。

とはいえ、そもそもの話として、仕事中に眠くなるようなことは本来あってはダメだと思います。

会社は、社員が眠い状態に耐えている・解消している時間にも、給料を支払ってくれているからです。会社に甘え過ぎで、ヘンですよね。

ですから、仕事中に眠いなどということにならないように、夜更ししない、朝ごはんを食べるなど、万全の状態で仕事に臨めるようにするべき。

…なーんて、たまに仕事中に眠くなってしまう筆者の、自分自身に対する戒めでした。

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。また別の記事でお会いしましょう。

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